思要增肌，要津在于科学锻真金不怕火与合理安排。以下是一周的健身练肌肉权谋，相宜入门者和进阶者，匡助你高效升迁肌肉力量与体积。

**周一：胸部 + 三头肌**

要点锻真金不怕火胸大肌和手臂后侧。可聘请平板卧推、上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸等动作，每组8-12次，3-4组。

**周二：背部 + 二头肌**

背部是肌肉量最大的部位，推选引体进取、杠铃荡舟和高位下拉。二头肌则可通过杠铃弯举和哑铃锤式弯举进行锻真金不怕火。

**周三：腿部**

腿部锻真金不怕火是增肌的迫切部分，湖南怀化昉卫机械有限公司 - 首页提议深蹲、硬拉和腿举机老到， 丹阳火玉铸工材料有限公司、铸造树脂、铸造树脂固化剂销售每组6-10次， 首页-宝应县胆令食品饮料原料有限公司3-4组，韶关市野酷文体用品有限公司 文体用品 办公用品 电子产品销售强化大腿和臀部肌肉。

**周四：肩部 + 腹部**

肩部锻真金不怕火包括哑铃推举、侧平举和前平举，搭配卷腹、横卧举腿等动作强化中枢肌群。

**周五：全身详细锻真金不怕火**

采用复合动行为主，如波比跳、战绳、壶铃舞动等，升迁整膂力量和耐力。

**周六：休息或轻度活动**

如分布、瑜伽或拉伸，匡助体魄收复。

**周日：解放锻真金不怕火**

可笔据个东说念主需求聘请专项锻真金不怕火或尝试新动作，保合手锻真金不怕火簇新感。

坚合手此权谋，合作合理饮食与饱和休眠韶关市野酷文体用品有限公司 文体用品 办公用品 电子产品销售，你将冉冉看到肌肉增长的成果。记取，合手续性和正确动作是奏效的要津。